คนนอนยากที่อยากลองห่างโซเชียลก่อนนอน
เหนื่อยมาทั้งวันจนตาจะปิด แต่พอเอนตัวลงนอนบนเตียงนุ่มๆ มือกลับเอื้อมไปหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาไถหน้าจอโดยอัตโนมัติ รู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปเป็นชั่วโมงแล้ว อาการแบบนี้เชื่อว่าหลายคนที่เป็น 'คนนอนยาก' กำลังเผชิญอยู่เหมือนกันค่ะ การที่เราอยาก 'ห่างโซเชียลก่อนนอน' เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ บางครั้งมันก็ยากกว่าที่คิด เพราะสมองเราคุ้นชินกับการรับข้อมูลตลอดเวลาไปเสียแล้ว
วันนี้เราอยากมาชวนคุยเรื่องการปรับ 'รูทีนก่อนนอน' แบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องหักดิบจนเครียด แต่เน้นทำได้จริงและยั่งยืนกันค่ะ
ทำไมการไถหน้าจอก่อนนอนถึงทำให้เราตื่นตัว?
เวลาที่เราจ้อง 'หน้าจอมือถือ' ในความมืด ร่ายกายจะได้รับ 'แสงสีฟ้า' ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองคิดว่าเป็นเวลากลางวัน ทำให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้เรานอนหลับลดลง นอกจากนี้ การเสพคอนเทนต์บน 'โซเชียลมีเดีย' ไม่ว่าจะเป็นดราม่า ข่าวสาร หรือแม้แต่คลิปตลกสั้นๆ ก็ล้วนกระตุ้นให้ 'สมองผ่อนคลาย' ได้ยากขึ้น และเพิ่ม 'ลดความเครียดก่อนนอน' ได้ยากตามไปด้วย
การทำ 'ดิจิทัลดีท็อกซ์' ระยะสั้นก่อนนอนจึงเป็น 'วิธีนอนหลับ' ที่ได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งในการ 'ปรับเวลานอน' ให้เข้าที่เข้าทางค่ะ
3 ขั้นตอนง่ายๆ เริ่มต้น 'งดใช้มือถือ' แบบไม่ฝืนใจ
สำหรับใครที่ยังตัดใจ 'ปิดหน้าจอ' ทันทีไม่ได้ ลองมาปรับ 'นิสัยการนอน' ด้วยวิธีละมุนละม่อมเหล่านี้ดูนะคะ
1. ใช้เทคโนโลยีช่วย 'หรี่แสงหน้าจอ' และ 'ตั้งเวลาปิด'
หากยังต้องใช้ 'แอปพลิเคชันก่อนนอน' เช่น ฟังเพลงบรรเลงหรือพอดแคสต์ ลองตั้งค่าโทรศัพท์ให้เป็น 'โหมดกลางคืน' เพื่อลดแสงสีฟ้า และใช้ฟังก์ชัน 'ตั้งเวลาปิด' แอปอัตโนมัติ เพื่อป้องกันไม่ให้เราเผลอไถหน้าจอต่อยาวๆ การ 'พักสายตา' จากแสงจ้าจะช่วยส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าถึงเวลา 'เตรียมตัวนอน' แล้ว
2. สร้าง 'บรรยากาศห้องนอน' ให้เป็นเขตปลอดมือถือ
ลองเปลี่ยนที่ชาร์จแบตเตอรี่มือถือให้อยู่ห่างจากเตียงนอน เช่น บนโต๊ะทำงานหรือมุมห้อง วิธีนี้จะช่วย 'ลดการเล่นมือถือ' ได้ดีมาก เพราะเมื่อเรานอนลงแล้ว การจะลุกไปหยิบโทรศัพท์มาไถต่อจะกลายเป็นเรื่องยุ่งยากทันที
3. หา 'กิจกรรมก่อนนอน' อื่นๆ มาทดแทน
เมื่อเรา 'งดใช้มือถือ' แล้ว อาจจะรู้สึกเหงาหรือมือว่าง ลองหาทางเลือกอื่นที่ช่วยให้ 'นอนหลับสบาย' เช่น: - อ่านหนังสือเล่มโปรด (ที่ไม่ใช่ e-book บนหน้าจอจ้าๆ) - ยืดเหยียดร่างกายเบาๆ หรือโยคะยามเย็น - เขียนบันทึกสั้นๆ เพื่อระบายความนึกคิดในแต่ละวัน
ค่อยๆ ปรับ ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ
การเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ 'หลับง่ายขึ้น' ไม่จำเป็นต้องทำให้ได้ 100% ตั้งแต่วันแรกค่ะ วันไหนที่เหนื่อยล้าจนเผลอหยิบมือถือขึ้นมาไถ ก็แค่ยอมรับและบอกตัวเองว่า 'ไม่เป็นไรนะ พรุ่งนี้ค่อยลองใหม่' การดูแลตัวเองที่ดีที่สุดคือการทำด้วยความเข้าใจและอ่อนโยนต่อตัวเองค่ะ คืนนี้ลองวางมือถือลงเร็วขึ้นสัก 10 นาที แล้วปล่อยให้ตัวเองได้ 'พักผ่อนก่อนนอน' อย่างแท้จริงนะคะ
